Sportnahrung-Engel – Ihr Bodybuilding und Fitness Blog

Der Aufbau der Muskulatur ist in fast jedem Sport von Wichtigkeit. Insbesondere im Bodybuildingbereich erfährt der Muskelaufbau beziehungsweise das richtige Training zum Muskelaufbau einen besonderen Stellenwert. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten von Muskelaufbau. Einerseits den Aufbau von Muskelmasse, andererseits den Aufbau von Muskelkraft. Im Bodybuildingbereich geht es primär um den Aufbau von Muskelmasse, während es in Kraftsport um den Aufbau von Muskelkraft.

Aus diesem Grund stellen wir Ihnen mehr als 60 völlig unverbindliche und kostenlose Trainingspläne zur Verfügung. Dabei ist es völlig unrelevant ob Mann oder Frau, Einsteiger oder Profi bzw. Muskelaufbau oder Fettabbau als Ziel angegeben wird.

In der Trainingswissenschaft kennt man unzählige Trainingtheorien, angefangen vom Volumentraining, über spezielle Pläne zum Brustmuskelaufbau, oder aber auch Trainingssysteme zum Muskelaufbau für Frauen, ein sogenannter Frauen Fitness Trainingsplan.

Grundsätzlich sollte sich der Sportler darüber Gedanken machen, welche Muskelpartien aufgebaut werden sollen. Während der Aufbauphase der Muskelmasse sollte lediglich kurzzeitiges Training durchgeführt werden. Das Muskelwachstum ist ein den Testosteronspiegel gekoppelt, welcher bereits nach 1 Stunde intensiven Trainings abnimmt, was eine Verringerung des Muskelwachstums zur Folge hat. Das Training der gewünschten Muskelpartie sollte mittels zwei verschiedener Übungsarten erfolgen. Auf der einen Seite sollten die so genannten Grundübungen durchgeführt werden während danach die so genannten Isolationsübungen erfolgen sollten. Dabei spielt es keine Rolle ob man in einem Fitness Studio, einer Mucki-Bude oder sein Muskelaufbautraining als Heimtraining in den eigenen vier Wänden betreibt.

Grundübungen sind die Basis eines jeden Trainings. Sie trainieren nicht nur gezielt eine Muskelpartie sondern trainieren darüber hinaus noch weitere Muskeln. Dies ist zum Beispiel beim Bankdrücken der Fall; hierbei werden Brust, Trizeps und Schultermuskulatur trainiert. Aufgrund der Mannigfaltigkeit des Trainingseffekts sollten Grundübungen regelmäßig vor den Isolationsübungen durchgeführt werden.
Isolationsübungen werden nach Beendigung der Grundübungen durchgeführt und haben lediglich das Trainingsziel eine bestimmte Muskelpartie zu belasten. Sie werden eigentlich immer dann durchgeführt, wenn der Sportler seine letzten Reserven auf die bestimmte Muskelpartie verwendet.

Neben diesen Übungen ist die Art der Durchführung der Übungen wichtig. Hierbei kommt es auf das richtige Zusammenspiel zwischen Sätzen und Wiederholungen an. Bezweckt der Sportler einen reinen Muskelzuwachs sollten viele Wiederholungen der Übung mit einer Konstantenbelastung durchgeführt werden. Im Gegensatz dazu sollten beim Kraftzuwachs wenige Wiederholungen mit hohen Belastungen durchgeführt werden. Als Mittelmaß für einen gleichmäßigen Kraft- und Muskelmasseaufbau sollte das Gewicht schnell angerissen und langsam abgelegt werden.
Darüber hinaus muss darauf geachtet werden, dass mit zunehmendem Training die Erfolge steigen werden, wodurch letztlich ein Muskelzuwachs und Kraftaufbau erfolgt. Deshalb sollten die Wiederholungen und Sätze als auch die gewählten Gewichte regelmäßig angepasst werden. Die richtige Belastung ist dann gegeben, wenn der Sportler seine Wiederholungen gerade so erreicht.

Nach Beendigung des Trainings ist eine Regenerationsphase einzuplanen. Auch zwischen den einzelnen Sätzen sollte eine kurze Pause eingelegt werden. Dies hat darin seinen Grund, als dass der Körper beziehungsweise die Muskelzelle wieder Energien sammeln muss um weiterhin einen Muskelaufbau zu unterstützen. Bei längeren Trainingseinheiten, zum Beispiel wenn mehrmals die Woche trainiert wird, kommt unter Umständen sogar eine Trainingspause von mehreren Tagen in Betracht. Der Körper benötigt nach intensiver Anstrengung regelmäßig eine Regenerationsphase.

Sofern der Sportler sich an seinen Trainingsplan hält und die Übungen ordentlich durchführt, sollten Trainingserfolge bald sichtbar werden. Das regelmäßige anpassen des Trainingsplans ist jedoch unerlässlich. Hilfestellungen hierbei werden regelmäßig von Trainern angeboten.