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In unserem neuen Trainingsplan “Krafttraining für Frauen” räumen wir entgültig mit allen Vorurteilen auf, die dieses Thema betreffen! Oftmals wird den Frauen einfach abgeraten mit einem Krafttraining zu beginnen, weil sie dann zuviel Muskelmasse aufbauen würden, oder weil sie dadurch zu männlich wirken könnten. Diese Vorurteile stimmen so nicht…

Wir haben inzwischen eine große Anzahl an Trainingsplänen für Frauen. Neu im Bunde ist jetzt auch ein spezielles Krafttraining, welches wir speziell für die fortgeschrittenen Athletinnen entwickelt haben, welche schon eine gewisse Trainingserfahrung haben und sich mal an ein härteres Training heranwagen möchten.

Ein richtig durchgeführtes Training ist auch für Frauen Gold wert. Damit straffen Sie entgültig Ihr Bindegewebe, dies ist, wie oftmals behauptet mit einer einfachen Diät und Ausdauertraining nicht möglich, da hier ganz andere Muskelfasern beansprucht werden.

Die Sorge der Frau ist meistens, dass Sie durch ein Krafttraining zu muskulös wird und männliche Konturen annimmt. Diese Sorge ist nicht berechtigt. Dies möchten wir an dieser Stelle auch nochmal ausdrücklich betonen und auch mit sämtlichen Vorurteilen in dieser Richtung aufräumen.

Die normale Frau hat ohne die künstliche Zuhilfenahme an synthetischen Steroiden garnicht die nötigen Vorraussetzungen, um einen muskulösen und kantigen Körper zu entwickeln, wie der Mann dies ohne Probleme hinbekommt. Oftmals werden dann die Profi-Bodybuilderinnen als Vorzeigeobjekt genommen. Hier sollte ausdrücklich betont werden, dass eine solche Figur nicht mit natürlichem Training und natürlicher Supplementation erreicht werden kann!

Wenn die normale Frau mit einem Krafttraining beginnt, dann können echte Wunder geschehen. Erstmals werden die Muskeln richtig gefordert. Die Muskelzellen werden fest und straff, dies fördert die Fettverbrennung und sorgt für ein richtig festes Bindegewebe, welches sich vor allen Dingen auch im Ruhezustand der Muskulatur beobachten lässt.

Eine Frau, die nicht einfach nur Fett abbauen möchte, sondern auch eine schöne und straffe Figur erreichen will, sollte sich auf jeden Fall einem richtigen Krafttraining zuwenden!

Sie finden ab sofort brandneu bei uns auf Sportnahrung-Engel einen neuen Trainingsplan, der ein reines Maschinentraining forciert! Unser Maschinentraining für Fitness-Einsteiger ist für alle Sportler gedacht, die sich nicht an freie Übungen herantrauen, bzw. diese nicht ausführen dürfen aus verschiedenen Gründen!

Nicht für jeden Anfänger ist es empfehlenswert, direkt mit freien Übungen zu beginnen! Wenn Sie ein schlechtes Körpergefühl oder wenig Grundkraft besitzen, dann ist es meistens besser, wenn Sie diese Grundkraft erstmal mittels Maschinenübungen ausbauen, um dann später an freien Übungen weiter Muskeln aufzubauen! Auch Personen mit Vorschädigungen jeglicher Art sollten vorsichtig mit freiem Training sein, nach einem ärztlichen Check-Up sollten Sie vorsichtig mit einem Maschinentraining beginnen!

Das reine Maschinentraining hat für alle Athleten sowohl Vorteile als auch Nachteile. Vorteile des reinen Maschinentrainings sind, dass man den Zielmuskel besser erreichen kann, außerdem ist bei einem sauber ausgeführten Maschinentraining die Verletzungsgefahr stark gesenkt!

Ein Nachteil beim Maschinentraining ist, dass die Muskelketten schlechter trainiert werden, als mit freien Übungen. So gibt es z.B. keine einzige Übung die der freien Kniebeuge das Wasser reichen kann, um die selben Muskeln zu trainieren, benötigt man mehrere Isolations-Übungen und auch dann werden die Muskeln nicht im selben Verbund trainiert!

Trotzdem ist es immer besser, die Sicherheit die erste Stelle der Prioriätenliste im Training zu setzen. Ein Übereifer bringt nichts, wenn dieser anschließend in eine Verletzung mündet!

Alle Anfänger sollten daran denken, dass ein anständiger Muskelaufbau nur in Verbindung mit einer angepassten Ernährung und Supplementation optimal stattfindet. Ein hartes Training setzt den Reiz, umgesetzt wird dieser jedoch in der Ruhephase und in dieser muss genügend Energie und Baumaterial in Form von Eiweiß bereitstehen! Wir empfehlen dem Anfänger einen generellen Kalorienüberschuss und eine Zufuhr von ca. 2g hochwertigem Eiweiß pro KG Körpergewicht. Nach dem Training sollte unbedingt ein Post-Workout-Shake verzehrt werden, um die Erholung anzukurbeln und die Muskelproteinsynthese auf Vollgas laufen zu lassen!

Wir präsentieren Ihnen ab sofort, brandneu und exklusiv unseren speziell entworfenen Trainingsplan zum Aufbau einer massiven Rückenmuskulatur.

Unser Rückentraining zum Muskelaufbau eignet sich vor allem für fortgeschrittene Athleten, die bisher Probleme hatten den Muskelaufbau in der Rückenregion zu forcieren!

In diesem Artikel wird Ihnen nicht nur ein sehr guter Plan zum Aufbau einer massiven Rückenmuskulatur vorgestellt, sondern Sie bekommen auch viele Tipps und Ratschläge, wie Sie die Rückenmuskulatur besser im Training spüren und erreichen.

Viele Athleten haben kaum Bezug zu Ihren Rückenmuskeln. Schon jedes Kind kann bewusst den Bizeps anspannen bzw. kontrahieren, verlangt man aber von einem Athlet, dass dieser die Lat-Muskulatur frei kontrahiert, dann haben viele Athleten Probleme diesen Muskel anzusteuern.

Die Lat-Muskulatur gehört zu den Muskeln, die man am schwersten bewusst kontrahieren kann. Wir haben jedoch einige Tipps und Tricks in diesem Artikel, wie Sie in Zukunft Ihre Lat-Muskulatur sehr stark kontrahieren können.

Durch diese neue sogenannte “Nerv-Muskel-Verbindung” haben Sie einen Schlüssel in der Hand, der Ihnen helfen kann im Training Ihre Rückenmuskulatur wirklich zu treffen.

Oftmals versagt beim Rückentraining der Bizeps, es wird zu schwer trainiert und der Rücken wurde trotzdem kaum gereizt. Viele Athleten probieren dann den falschen Weg, indem Sie noch schwerer trainieren, die Übung abfälschen und Schwung mit in die Übung bringen!

Dies bringt den meisten Athleten nicht viel ein, damit erreichen Sie Ihre Rückenmuskulatur nicht besser und Sie riskieren noch Verletzungen dabei!

Wenn Sie unsere Übungen zur “Nerv-Muskel-Verbindung” absolviert haben und diese beherrschen, dann werden Sie künftig Ihre Rückenmuskeln auch mit weniger Gewicht sehr gut erreichen.

Sie sollten um die Wirkung der neuen Trainingseinheiten zu verstärken unbedingt auf das BMS MassXxplosion zurückgreifen. Dieses versorgt Ihre Muskeln bereits während des Training mit Baustoffen und verbessert gleichzeitig die Durchblutung. So werden Ihre Muskeln bereits während des Trainings mit Aufbaustoffen überflutet!

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Aufbau einer imposanten Rückenmuskulatur!

Wenn Sie schon lange verzweifelt versuchen, Ihre Beinmuskulatur auf Vordermann zu bringen, dies aber ständig aus irgendwelchen Gründen scheitert, dann könnte unser Trainingsplan “Dicke Beine“, für den Aufbau einer massiven Beinmuskulatur Ihre Lösung sein!

Viele  Trainierende schenken Ihren Beinen nicht genügend Aufmerksamkeit, entweder diese werden nur sporadisch trainiert, halbherzig oder teilweise garnicht! Es gibt einen schönen Spruch, der diesen Notstand gut erfasst:

“Ein Bodybuilder ohne Beine ist wie ein Haus ohne Steine”

Ohne ein anständiges Fundament wird Ihr gesamtes Muskelwachstum stagnieren. Die wenigsten Menschen wissen, dass ein Beintraining auch Ihrer sonstigen Muskulatur einen enormen Aufbauschub versetzt. Dies geschieht nicht zuletzt durch die ausgeschütteten Wachstumshormone während eines Trainings.

Zudem versucht der Körper immer eine gewisse Symetrie beizubehalten. Er wird sich also leichter tun einen massiven Oberkörper aufzubauen, wenn das Grundgerüst bzw. das Fundament ähnlich gefordert wird!

In unserem speziellen Beintraining behandeln wir die Beinmuskeln ausgiebig mit 2 Trainingseinheiten die Woche! Durch unser Beintraining werden alle Muskelfasern in Ihrer Beinmuskulatur umfassend trainiert und erschöpft:

Die FTG-Fasern sind für die rohe Kraft zuständig, sehr stark, geringe Reizschwelle, sehr schnell ermüdet, lange Regenerationszeit

Die FTO-Fasern stellen eine Mischung dar, sie können ebenfalls viel Kraft entwickeln, haben eine mittlere Reizschwelle, sind mittelmäßig schnell ermüdet und brauchen eine durchschnittliche Erholungszeit, hierbei handelt es sich um die Fasern, die das größte Wachstumspotenzial haben, sprich am interessantesten für den Bodybuilder sind

Die ST-Fasern sind die ausdauernden Fasern, diese ermüden sehr langsam, diese kommen vor allem in Ausdauersportarten zum Einsatz

Es ist trotzdem wichtig, alle Fasern ausgewogen zu trainieren, da alle ein gewisses Wachstumspotenzial haben und der Muskel somit “voller” und “runder” wirkt, als wenn man sich nur auf einen Bereich spezialisiert!

Während des Beintrainings empfehlen wir Ihnen unseren BMS Mass-XXPlosion zu verzehren, dies liefert schon während dem Training die nötigen Aufbaustoffe und sorgt damit für einen verbesserten Trainingserfolg!

FST-7 wurde in den letzten Jahren von Hany Rambod entwickelt. FST-7 steht hierbei für Fascia Stretch Training (dt. Muskelfasern Stretch Training). Während viele Profi Bodybuilder ihr eigenes Trainingsprogramm entwickelten greifen heutzutage der vierfache Mr. Olympia Sieger Jay Cutler sowie Phil Heath und viele andere amerikanische Bodybuilder auf FST-7 Training zurück. Beim Training nach FST-7 geht es darum sowohl Volumen als auch hohe Intensität zu halten, ohne dabei viel Zeit in seinen Trainingsplan zu investieren.
Ein hohes Trainingsvolumen gepaart mit höchstmöglicher Intensität und einer optimalen Erholungsphase.
Alle regulären und fundamentalen Aufbauübungen, die so auch in fast jedem anderen Muskelaufbau Trainingsplan zu finden sind, werden beim FST – 7 – Prinzip durch eine Abschlussübung mit 7 Sätzen zu je 7 Wiederholungen ergänzt um die Intensität auf das höchstmögliche Niveau zu heben. Um das zu gewährleisten, wird beim FST – 7 – Training zuerst ganz klassisch nach einem 4-Übungen-pro-Muskelgruppe Prinzip trainiert und jeder dieser Sätze wird regulär mit 10-12 Wiederholungen oder progressiv mit steigendem Gewicht ausgeführt. Sollte ein Satz mit progressiven Gewicht ausgeführt werden z.B.: ein Pyramiden-Satz dann kann der Athlet die Anzahl der Wiederholungen variieren.

Beispiel:

Bankdrücken:

- 1. Satz: 60 kg / 12 Wh.
- 2. Satz: 80 kg / 12 Wh.
- 3. Satz: 100 kg / 10 Wh.
- 4. Satz: 120 kg / 8 Wh.

Bis zu diesem Zeitpunkt entspricht das FST – 7 – Prinzip dem bekannten Muskel- und Masseaufbautraining das seit vielen Jahren erprobt und erfolgreich ist und mit dem viele Athleten hervorragende Ergebnisse erzielen.

Aber jeder Kraftsportler kommt an den Punkt an dem sein Muskelwachstum Plateaus erreicht oder eine Muskelgruppe von der Entwicklung her ins Hintertreffen gerät. Genau hier setzt der entscheidende Punkt des FST – 7 – Prinzip an.

Prinzipiell läuft das Training so ab, dass eine Muskelgruppe mit 3-4 Grundübungen bearbeitet wird.  Zwischen den Sätzen sollte die Muskulatur gedehnt werden. Danach wird ein zusätzliche Übung mit 7 Sätzen zu je 7 Wiederholungen ausgeführt. Die Pause zwischen den Sätzen ist so gering wie möglich zu halten. Durch die hohe Belastung und die geringen Pausen kommt es zu einem enormen Blutfluss in die Zielmuskulatur und zu einem großartigen Pump.

Folgende Dinge sollten beim FST – 7 – Training beachtet werden:

- 3 bis 4 reguläre Sätze (10-12 Wh.) (2 Min. Satzpausen)
- regelmäßiges Stretching der Zielmuskulatur (zwischen den Sätzen)
- Satzpausen von ca. 1 bis 2 Minuten
- Anschließend eine zusätzlichen Übung mit 7 Sätzen zu je 7 Wiederholungen
- Hierbei sehr kurze Satzpausen (ca. 20 bis 30 Sekunden)
- Eine gute Hydration gewährleisten (zwischen den Sätzen 0,3 – 0,5 Liter Flüssigkeit trinken)

Der Begriff Hardgainer umschreibt eine Personengruppe aus dem Bereich Kraftsport, Fitness oder Bodybuilding, die trotz eines hohen Trainings Pensums und intensiver Muskelanstrengung keinerlei Muskelmassezuwachs erfährt. Auch eine erhöhte Nahrungsmittelzufuhr ändert an diesem Zustand nichts. Der einzige Effekt den das tägliche Training auf Hardgainer hat, ist der Kraftzuwachs.

Die Gründe für den mangelnden Muskelmassezuwachs oder auch den Muskelaufbau sind vielfältig. Hauptsächlich haben Hardgainer dieses Problem, da sie einen sehr hohen und schnellen Stoffwechsel haben. Dies bedeutet, dass sie die aufgenommene Nahrung beziehungsweise die Nährstoffe im Körper derart schnell verbrennen, dass nicht ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate übrig bleiben um einen Muskelmassezuwachs zu erreichen. Eine Einlagerung von Masse kann somit nicht stattfinden. Dieses Problem des erhöhten Stoffwechsels haben viele Sportler von Geburt an. In der Regel ist dies genetisch bedingt. Darüber hinaus können auch weitere Gründe einen hohen Stoffwechsel fördern. Hauptgründe, bei nicht genetisch bedingt hohem Stoffwechsel sind Stresssituationen. Diese Stresssituationen können aus Alltagsstress im privaten oder beruflichen Bereich resultieren. Aber auch die Ernährung kann hierbei eine Rolle spielen. Ein hoher Konsum von Alkohol oder Kaffee beschleunigt den Stoffwechsel enorm. Hierdurch kann es ebenfalls dazu kommen, dass nicht ausreichend Kohlenhydrate für die Bildung von Muskelmasse zur Verfügung stehen.
Krankheitsbedingt hoher Stoffwechsel, wie zum Beispiel bei Infekten oder Schilddrüsenerkrankungen, sind eher selten, führen allerdings letztlich ebenfalls zu dem hohen Stoffwechsel.

Aufgrund dieses hohen Stoffwechsels wird zunächst die frei verfügbare Energie, die mit der täglichen Nahrung aufgenommen wird verbraucht. Dies bedeutet, dass der Hardgainer die tägliche Nahrung regelmäßig verbrennt und nicht einlagert. Sobald diese frei verfügbare Energie verbraucht ist, wird auf die vorhandenen Körperfettreserven zurückgegriffen. Dies hat im Umkehrschluss zur Folge, dass Hardgainer regelmäßig wenig Körperfett haben. Problematisch ist dies allerdings in dem Fall, in dem der Körper zur Deckung seines Energiebedarfs keine Fettreserven er auf findet und sodann die Energie aus den Muskelzellen ziehen muss. In diesem Fall findet nicht nur kein Massezuwachs statt, sondern im schlimmsten Fall ein Muskelmasseabbau.

Aufgrund dieser Situation sieht ein typischer Hardgainer Ernährungsplan eine zusätzliche Zufuhr an Energie, sprich Kohlenhydraten, um einen Muskelmasseabbau zu verhindern und im besten Fall einen Muskelmassezuwachs zu erreichen. Die Energiebilanz sollte somit einen Überschuss an Kohlenhydraten aufweisen. Regelmäßig kann der Hardgainer dies nicht durch seine tägliche Nahrung erreichen, weshalb er auf Supplemente zurückgreifen sollte. Damit die benötigte Energiemenge nicht übermäßig hoch ist, und es zu einer zu starken Einlagerung von Fett kommt, sollte der Hardgainer vorher die benötigte Energiemenge berechnen. Dies geschieht durch eine Bilanzierung der täglichen Nahrung und der benötigten Energie. Deshalb ist für den Hardgainer die Erstellung eines Ernährungsplans unumgänglich.
Allerdings kann der Hardgainer bereits während der Aufnahme der täglichen Nahrung einige Faktoren beachten um einen Massezuwachs zu erreichen.
Zunächst einmal sollte die eingenommene Nahrung gut gekaut werden. Der Magen kann die verkleinerte Nahrung besser verdauen und schneller die darin enthaltenen Nährstoffe in die Blutbahn abgegeben. Dies hat den Vorteil, dass der Hardgainer nicht vorzeitig sein Hungergefühl verliert, wodurch er letztlich mehr Nahrung zu sich nehmen kann. Der Speichel enthält weiterhin ein Enzym, dass diese Vorverdauung unterstützt. Wissenschaftler sind weiterhin der Ansicht, dass nicht nur feste Nahrung gekaut werden sollte, sondern darüber hinaus auch flüssige Nahrung wie Proteinshakes. Dies hat ebenfalls den einfachen Grund, dass damit mehr Enzyme, die im Speicher vorhanden sind, in den Magen gelangen.

Neben einer Veränderung der Nahrungsaufnahme sollte der Hardgainer allerdings auch auf sein alltägliches Umfeld achten. Insbesondere ist zu bedenken, dass Stresssituationen den Stoffwechsel nochmals steigern können. Deshalb sollten Stresssituationen im beruflichen und privaten Bereich weitestgehend vermieden werden. Da dies häufig nicht ohne weiteres möglich ist, kann zur Unterstützung Johanneskraut eingenommen werden. Dieses beruhigt die Psyche und hält den Hardgainer im psychischen Gleichgewicht. Darüber hinaus gibt es noch einige Entspannungstechniken die dem Stressabbau fördern können. Hierunter fallen Yogaübungen oder autogenes Training. Diese Techniken können zu jeder Zeit angewandt werden und helfen somit dem Hardgainer entspannt zu bleiben. Insgesamt sollten allerdings alle Lebensumstände die zu erhöhtem Stress führen gemieden und möglicherweise das Umfeld angepasst werden. Ein entspannter Hardgainer verbraucht weniger Energie als ein gestresster.

Der Hardgainer sollte insgesamt auch sein Training anpassen. Ein typischer Hardgainer Trainingsplan sollte maximal dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining umfassen. Dies liegt daran, dass der Hardgainer während es ganz Körpertrainings ein äußerst hohes Maß an Energie verbraucht, wodurch letztlich keine Energie mehr zum Muskelaufbau zur Verfügung steht. Das Problem besteht weiterhin darin, dass während des Trainings die Muskelabbauphase beginnt. Der Hardgainer allerdings beginnt mit der Muskelaufbauphase erst in der Regenerationszeit. Damit der Hardgainer dennoch einen Muskelaufbau erzielen kann, sollte er die Regenerationsphasen verlängern. Für Hardgainer ist es daher wichtig ein hohes Maß an Pausen einzuplanen und ein geringes Maß an Training.

Aufgrund dessen, dass während der Regenerationsphase der Muskelmassezuwachs beginnt, benötigt der Hardgainer ein hohes Maß an Nährstoffen die auch während der Regenerationsphase zur Verfügung stehen. Viele Hardgainer verkennen allerdings diese Situation. Insbesondere beachten sie nicht, dass auch sämtliche Grundnahrungsmittel beziehungsweise Grundnährstoffe vorhanden sein müssen, um einen ordentlichen Muskelmassezuwachs zu erreichen. Es sollten grundsätzlich immer ausreichend Vitamine und Mineralien vorhanden sein, damit eine Verstoffwechselung der Nährstoffe weiterhin möglich ist. Daher ist es für den Hardgainer nötig, dass er ein zusätzliches Maß an Flüssigkeit und Nährstoffen zu sich nimmt. Insbesondere ist auf die Zufuhr von ausreichend Eiweiss, Kohlenhydraten zu achten. Hierbei empfiehlt es sich eine Supplementierung mittels eines Weight Gainer durchzuführen. In diese beinhalten regelmäßig ein hohes Maß an Kohlenhydraten und Proteine und darüber hinaus noch die benötigten Nährstoffe. Der Hardgainer sollte allerdings vorher überprüfen, ob das gewählte Produkt für seinen Magen angepasst ist. Die Fachkräfte aus der Sportnahrungsmittelbranche stehen hierfür gerne zur Verfügung.

Des Weiteren empfiehlt es sich, sobald der Hardgainer die Grundversorgung gewährleisten kann, weitere Supplementierung in durch zum Beispiel Creatin durchzuführen. Allerdings sollte hierfür regelmäßig eine ausreichende Nährstoffversorgung vorhanden sein.

Insgesamt kann man sagen, dass Hardgainer ein problematisches und schwieriges Ziel vor sich haben. Die Gewichtszunahme alleine ist schon ein Problem und das dazugehörige Training ist ebenfalls schwierig. Sofern allerdings der Hardgainer konsequent und diszipliniert das Training absolviert und sich an den Ernährungsplan hält sollten in kürzester Zeit gute Ergebnisse vorweisbar sein.

HST Training

Beim HST Classic Training handelt es sich um ein noch recht neues Trainingssystem im Kraftsportbereich. Trotz dessen ist gerade das HST Classic, aber auch das HST Cluster Programm ein äußerst beliebtes Trainingsprogramm. Gerade für Bodybuildingsportler die schon länger auf einem hohen Niveau trainieren und deren Zuwächse in letzter Zeit immer mehr stagnieren, können außerordentlich gute Fortschritte mit den beiden HST-Varianten erzielen.

Was ist HST-Training?
Der Begriff HST übersetzt man aus dem englischen in Hypertroph Specific Training. Im Gegensatz zu diversen Split-Trainingsplänen zielt das HST-Training nicht darauf ab, bis zum absoluten Muskelversagen zu trainieren. Ein HST Trainingsplan kennzeichnet sich durch Phasen von mäßiger bis intensiver Belastung ohne dabei jedoch das zentrale Nervensystem (ZNS) zu überfordern. Eine Überlastung des ZNS führt meist zur schnellen Erschöpfung, Müdigkeit, Muskelabbau und Leistungsabfall.

Wie ist das HST-Training gestaltet?
HST-Training ist aufgeteilt in 3 Phasen der Kraft-Ausdauer, Hypertrophie (Dickenwachstum der Muskulatur) und der Maximalkraft. Ein Zyklus dauert in der Regel ca. 7 Wochen, gefolgt von einer Erholungsphase. Meist dauern die einzelenen HST-Zyklen 2-3 Wochen, je nach Zielsetzung. Viele bekannte Bodybuilder haben sehr gute Erfahrungen mit dem HST-Training erzielen können.

Besonders empfehlenwert ist das HST-Training für Hardgainer, gestresste Menschen und Sportler die nicht besonders viel Zeit für häufige Trainingseinheiten investieren können.

Folgende Vorteile bietet das HST-Training:

• Vermeidung von Übertraining durch HST
• Training mit systematischen Phasen geprägt von Kraftaufbau, Muskelaufbau und Regeneration
• sehr gut geeignet für Hardgainer

Passende zum HST Training finden Sie hier unseren Hardgainer Ernährungsplan

Die Firma Iron Gym hat es geschafft ein Multifunktionstool beziehungsweise eine Trainingsgerätelinie zu entwickeln, die für den täglichen und vor allem häuslichen Gebrauch perfekt geeignet ist. Hierzu zählen die Iron Gym Trainingsstange, die Iron Gym Xtreme Trainingsstange und die Iron Gym AB Straps. Durch das Zusammenspiel dieser drei Fitnessgeräte ist es möglich, ein optimales Irongym Training für die Oberkörpermuskulatur zu erreichen. Das Besondere daran ist, dass das gesamte Oberkörpermuskulaturtraining zuhause absolviert werden kann.

Die Iron Gym Trainingsstangen haben sämtlich die Möglichkeit auf dem Boden eingesetzt zu werden, um dort Situps oder Liegestütze zu absolvieren. Darüber hinaus können beide Trainingsstangen ohne weiteres an einen Standardtürrahmen (Breite zwischen 60 und 80 cm) befestigt werden. Hierbei benötigt man nicht einmal Werkzeug um die Trainingsstangen zu fixieren. Die Trainingsstangen werden einfach in den Türrahmen eingehängt und dann durch das eigene Körpergewicht fixiert. Deshalb ist 1 sekundenschneller Auf- und Abbau gewährleistet.

Im Türrahmen befestigt, können mittels der Trainingsstangen Klimmzüge und Klammgriff Klimmzüge absolviert werden. Eine weitere Erleichterung erfährt das Training dadurch, indem man zusätzlich noch die AB Straps einsetzt. Diese werden einfach um die Trainingsstange und um die Handgelenke gelegt, wodurch der Sportler keine Kraft mehr für das Festhalten der Trainingsstange aufwenden muss. Dadurch ist eine erhöhte Wiederholungsrate möglich, wodurch nicht nur das Trainingsergebnis gesteigert werden kann, sondern auch die Motivation erhöht wird.

Die Trainingsstangen sind aus hochwertigem Stahl konstruiert, wodurch eine hohe Langlebigkeit gewährleistet ist. Die Trainingsstangen halten bis zu 136 kg Körpergewicht aus. Die AB Straps werden aus hochwertigem und gepolstertem Polyester hergestellt, so dass sie angenehm zu tragen sind. Die AB Straps sind individuell in ihrer Größe einstellbar.

Insgesamt ist die Trainingslinie von Iron Gym somit der perfekte Begleiter für das häusliche Training. Die Einsatzgebiete liegen dort, wo der Sportler nicht im Fitnessstudio trainieren kann oder möchte, sondern lieber die häusliche Atmosphäre für das Training ausnutzen möchte. Bei kontinuierlicher Anwendung und intensiven Training können sehr bald Trainingsergebnisse festgestellt werden. Zusätzlich zu den Trainingsstangen wird noch ein Trainings- und Ernährungsratgeber mitgeliefert.

Exklusiv und nur bei Sportnahrung-Engel gibt es jetzt 3 verschiedene Iron Gym Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschritte Fitness und Sportler.
Einfach hier klicken: Iron Gym Trainingsplan

Ein Großteil von aktiven Bodybuildern hat das Problem, dass sie sehr viel trainieren und auch sehr viel Kraft dazu gewinnen, allerdings keinerlei Masseaufbau stattfindet. Diese Personengruppe nennt sich Hardgainer. Der Grund für den mangelnden Masseaufbau kann auf vielerlei Faktoren basieren. Der häufigste Grund ist die genetische Veranlagung. Hierbei ist der Stoffwechsel des Hardgainers derart modifiziert, dass er grundsätzlich sehr viel Energie verbraucht und somit keinerlei Masse für die Gewichtszunahme übrig bleibt. Darüber hinaus können auch noch andere Faktoren eine Rolle spielen. Dazu zählen zum Beispiel Stress, sei es beruflicher oder privater Stress, schlechte Ernährung, zu wenig Schlaf oder der Gebrauch von Genussmitteln wie Tabak und Alkohol. In Stressphasen kann der Hardgainer unter Umständen sogar Gewicht verlieren, da er nach Verbrauch der durch die Nahrung aufgenommenen Energie auf andere Energiereservenkörper zurückgreifen muss. Da es keine Fettreserven beim Hardgainer gibt, beginnt der Körper die Energie aus der Muskulatur abzubauen. Dadurch kann es zu einem Muskelabbau kommen.
Neben den oben genannten Gründen können selbstverständlich auch pathologische Situationen der Grund sein. Probleme mit dem Verdauungstrakt oder zum Beispiel Schilddrüsenentzündungen können ebenfalls die Nahrungsaufnahme verringern, wodurch letztlich nicht ausreichend Energie für den Körper bereitgestellt wird.

Somit sind bereits die Gründe und Ursachen für die mangelnde Massezunahme erkannt. Die Lösung scheint relativ einfach zu sein Grundsätzlich muss der Hardgainer dafür sorgen, dass er mehr Energie in Form von Kohlenhydraten zu sich nimmt, als er durch die tägliche Arbeit und das Training verbraucht. Sofern keine pathologischen Gründe für die Gewichtsabnahme beziehungsweise für die mangelnde Gewichtszunahme vorhanden sind, gilt grundsätzlich folgendes für Hardgainer. Bei der Nahrungsaufnahme sollte sämtliche Nahrung gut gekaut werden. Der Verdauungstrakt arbeitet grundsätzlich besser, je kleiner die Nahrung im Magen ankommt. Darüber hinaus wird die Nahrung durch das Kauen mit Speichel versehen, wodurch eine Art Vorverdauung stattfindet. Diese Vorverdauung sollte allerdings nicht nur bei fester Nahrung passieren, sondern auch bei der Einnahme von Proteinshakes.
Diese Art der Nahrungseinnahme verhindert ein verfrühtes Sättigungsgefühl. Dem Hardgainer ist es somit möglich mehr Nahrung zu sich zu nehmen, um letztlich mehr Energie zur Verfügung zu haben.

Aber die Nahrungsaufnahme ist nicht allein verantwortlich für den Massezuwachs. Insbesondere bei Hardgainer die in schwierigen Lebensumständen leben oder zurzeit stressige Phasen durchleben, sollten eine Änderung der Lebensweise in Betracht ziehen. Selbstverständlich lassen sich einige stressige Situationen nicht vermeiden, dennoch sollte der Hardgainer darauf achten, so wenig Stress wie möglich zu haben. Hierbei können Unterstützungen wie Johannes Kraut helfen. Einfacher ist es jedoch, sich bestimmte Entspannungstechniken (wie zum Beispiel Autogenes Training) anzueignen. Diese haben den Vorteil, dass keinerlei zusätzliche Mittel eingenommen werden müssen, und dass diese Techniken zu jeder Tages und Nachtzeit zur Verfügung stehen. Wichtig ist es jedoch, dass letztlich so wenig Energie wie möglich durch den Alltag verbraucht wird.

Neben den oben genannten Bereichen sollte auch der Hardgainer Trainingsplan verändert werden. Ein Hardgainer sollte grundsätzlich weniger trainieren als ein Softgainer, damit nicht zu viel Energie verbraucht wird. Der Hardgainer sollte höchstens dreimal pro Woche ein Ganzkörpertrainingsplan durchlaufen. Dies liegt daran, dass der Trainingsreiz der Muskeln früher vorhanden ist als die meisten denken. Insbesondere der Hardgainer beginnt bei ausbleibendem Wachstum mehr zu trainieren als eigentlich nötig. Dies liegt daran, dass das Training grundsätzlich eine abbauende Wirkung hat. Es wird Masse verbrannt und dadurch eine Gewichtsreduktion erreicht. Der Hardgainer beginnt allerdings erst mit dem Aufbau der Masse während der Erholungsphase. Dies bedeutet, dass die Erholungsphase bei stärkerem Training länger sein muss. Dies klingt paradox, ist allerdings durchaus logisch.

Der mit der Hardgainer während der Erholungsphase auch ausreichend Masse aufbauen kann, benötigt er ein hohes Maß an Nährstoffen. Diese Nährstoffe können nicht nur durch die tägliche Nahrung aufgenommen werden, sondern sollten noch mit weiteren Supplementen dem Körper zugeführt werden. Hierzu gibt es einige Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel die den Hardgainer unterstützen können.
Grundsätzlich ist darauf zu achten, dass der Hardgainer ausreichend Vitamine und Mineralien zu sich nimmt. Dieses Faktum wird häufig nicht beachtet, weshalb dann nicht ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stehen. Es kommt dann zu einer mangelnden Verstoffwechselung der Mineralien und Vitamine, worunter der Körper letztlich leidet. Am besten ist es, wenn diese Vitamine und Mineralien in flüssiger Form eingenommen werden.

Darüber hinaus benötigt der Hardgainer für einen Muskelaufbau die dazugehörigen Baustoffe wie zum Beispiel Proteine. Für diese zusätzlichen Proteine sollten die regulären Weight Gainer wieder Weider Mega Mass genutzt werden. Der Hardgainer sollte lediglich darauf achten, dass das gewählte Proteinpulver nicht zu Verdauungsstörungen führt. Eine Beratung durch die Fachkraft oder ein einfaches Ausprobieren sollte dann zu dem gewünschten Ergebnis führen.

Schlussendlich können dann die üblichen Supplemente wie Kreatin verwandt werden. Allerdings sollte hierbei darauf geachtet werden, dass eine Grundversorgung mit Proteinen und den restlichen Nährstoffen gewährleistet ist, da ansonsten deren Wirkweise verloren ist.

Sofern die obigen Hinweise beachtet und insbesondere lange Erholungsphase eingehalten werden, kann der Hardgainer durch kontinuierliches und diszipliniertes Training den gewünschten Masseaufbau erreichen. Es sei allerdings noch angemerkt, dass der Hardgainer grundsätzlich eine schwierige Aufgabe bewältigen muss, die ein hohes Maß an Disziplin verlangt. Der Hardgainer sollte sich daher darauf einrichten, seinen Ernährungsplan und seinen Trainingsplan minutiös zu folgen um das Trainingsziel zu erreichen. Wer sich allerdings daran hält, wird mit guten Ergebnissen rechnen können.

Der Aufbau der Muskulatur ist in fast jedem Sport von Wichtigkeit. Insbesondere im Bodybuildingbereich erfährt der Muskelaufbau beziehungsweise das richtige Training zum Muskelaufbau einen besonderen Stellenwert. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten von Muskelaufbau. Einerseits den Aufbau von Muskelmasse, andererseits den Aufbau von Muskelkraft. Im Bodybuildingbereich geht es primär um den Aufbau von Muskelmasse, während es in Kraftsport um den Aufbau von Muskelkraft.

Aus diesem Grund stellen wir Ihnen mehr als 60 völlig unverbindliche und kostenlose Trainingspläne zur Verfügung. Dabei ist es völlig unrelevant ob Mann oder Frau, Einsteiger oder Profi bzw. Muskelaufbau oder Fettabbau als Ziel angegeben wird.

In der Trainingswissenschaft kennt man unzählige Trainingtheorien, angefangen vom Volumentraining, über spezielle Pläne zum Brustmuskelaufbau, oder aber auch Trainingssysteme zum Muskelaufbau für Frauen, ein sogenannter Frauen Fitness Trainingsplan.

Grundsätzlich sollte sich der Sportler darüber Gedanken machen, welche Muskelpartien aufgebaut werden sollen. Während der Aufbauphase der Muskelmasse sollte lediglich kurzzeitiges Training durchgeführt werden. Das Muskelwachstum ist ein den Testosteronspiegel gekoppelt, welcher bereits nach 1 Stunde intensiven Trainings abnimmt, was eine Verringerung des Muskelwachstums zur Folge hat. Das Training der gewünschten Muskelpartie sollte mittels zwei verschiedener Übungsarten erfolgen. Auf der einen Seite sollten die so genannten Grundübungen durchgeführt werden während danach die so genannten Isolationsübungen erfolgen sollten. Dabei spielt es keine Rolle ob man in einem Fitness Studio, einer Mucki-Bude oder sein Muskelaufbautraining als Heimtraining in den eigenen vier Wänden betreibt.

Grundübungen sind die Basis eines jeden Trainings. Sie trainieren nicht nur gezielt eine Muskelpartie sondern trainieren darüber hinaus noch weitere Muskeln. Dies ist zum Beispiel beim Bankdrücken der Fall; hierbei werden Brust, Trizeps und Schultermuskulatur trainiert. Aufgrund der Mannigfaltigkeit des Trainingseffekts sollten Grundübungen regelmäßig vor den Isolationsübungen durchgeführt werden.
Isolationsübungen werden nach Beendigung der Grundübungen durchgeführt und haben lediglich das Trainingsziel eine bestimmte Muskelpartie zu belasten. Sie werden eigentlich immer dann durchgeführt, wenn der Sportler seine letzten Reserven auf die bestimmte Muskelpartie verwendet.

Neben diesen Übungen ist die Art der Durchführung der Übungen wichtig. Hierbei kommt es auf das richtige Zusammenspiel zwischen Sätzen und Wiederholungen an. Bezweckt der Sportler einen reinen Muskelzuwachs sollten viele Wiederholungen der Übung mit einer Konstantenbelastung durchgeführt werden. Im Gegensatz dazu sollten beim Kraftzuwachs wenige Wiederholungen mit hohen Belastungen durchgeführt werden. Als Mittelmaß für einen gleichmäßigen Kraft- und Muskelmasseaufbau sollte das Gewicht schnell angerissen und langsam abgelegt werden.
Darüber hinaus muss darauf geachtet werden, dass mit zunehmendem Training die Erfolge steigen werden, wodurch letztlich ein Muskelzuwachs und Kraftaufbau erfolgt. Deshalb sollten die Wiederholungen und Sätze als auch die gewählten Gewichte regelmäßig angepasst werden. Die richtige Belastung ist dann gegeben, wenn der Sportler seine Wiederholungen gerade so erreicht.

Nach Beendigung des Trainings ist eine Regenerationsphase einzuplanen. Auch zwischen den einzelnen Sätzen sollte eine kurze Pause eingelegt werden. Dies hat darin seinen Grund, als dass der Körper beziehungsweise die Muskelzelle wieder Energien sammeln muss um weiterhin einen Muskelaufbau zu unterstützen. Bei längeren Trainingseinheiten, zum Beispiel wenn mehrmals die Woche trainiert wird, kommt unter Umständen sogar eine Trainingspause von mehreren Tagen in Betracht. Der Körper benötigt nach intensiver Anstrengung regelmäßig eine Regenerationsphase.

Sofern der Sportler sich an seinen Trainingsplan hält und die Übungen ordentlich durchführt, sollten Trainingserfolge bald sichtbar werden. Das regelmäßige anpassen des Trainingsplans ist jedoch unerlässlich. Hilfestellungen hierbei werden regelmäßig von Trainern angeboten.