Sportnahrung-Engel – Ihr Bodybuilding und Fitness Blog

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Falls Sie nicht die Möglichkeit haben in einem Fitnesscenter zu trainieren, können Sie zuhause trotzdem ein effektives Training absolvieren. Liegestütze gehören im Heimtraining zu der beliebtesten Übung (neben den Klimmzügen, die z.B. mit unserem Iron-Gym durchgeführt werden können) für den Oberkörper. Mit unserem “GTG-Training” können Sie die Anzahl Ihrer Liegestütze innerhalb einiger Wochen enorm steigern und dies wesentlich effektiver als mit sonstigen Methoden, die viel Versprechen aber wenig halten!

GTG ist anders als die sonstigen Trainingsprinzipien. Sie werden den ganzen Tag über trainieren, dabei aber nie an Ihre Grenzen gehen und immer nur relativ wenig Volumen absolvieren. Sie werden niemals mehr als 50% Ihrer maximalen Leistung in dieser Übung pro Satz absolvieren.

Mit dieser Vorgehensweise schaffen Sie es ein sehr hohes Tagesvolumen und ein sehr hohes Wochenvolumen zu absolvieren. Gleichzeitig bleibt Ihr Zentrales-Nervensystem aber relativ frisch.

Dies schaffen Sie, weil Sie immer nur einen Satz in Folge machen und dieser Satz mit maximal 50% der Wiederholungen ausgeführt wird, die Sie in einem Maximalversuch schaffen würden!

Von diesen Einzelsätzen absolvieren Sie von daher sehr viel an einem Tag, um ein hohes Volumen zu erreichen, dabei aber relativ frisch zu bleiben, so kann es z.B. sein, dass Sie an einem Tag 20 solcher kleinen Sätze absolvieren, dies natürlich gleichmäßig über den gesamten Tag verteilt um die so wichtige “Frische” zu erhalten!

GTG arbeitet nach dem Prinzip, dass man die spezifische Übung sehr häufig ausführen sollte, um darin gut zu werden. Würde man dies jeden Tag machen, mit viel Volumen im kurzen Zeitraum und dies auch noch mit Muskelversagen, dann wäre man sehr schnell übertrainiert und hätte nichts gewonnen.

GTG geht den anderen Weg und erreicht das hohe Volumen durch viele kleine Sätze, die dafür häufig absolivert werden. Sie führen also ein sehr hohes Volumen durch, gehen aber sowohl in einem Satz, als auch in der Anzahl der Sätze am Tag nie an Ihre Grenze!

Dadurch halten Sie Ihren Geist frisch und Sie werden in kürzester Zeit Ihre Maximalleistung in Liegestützen sprengen!

Wenn Sie schon lange verzweifelt versuchen, Ihre Beinmuskulatur auf Vordermann zu bringen, dies aber ständig aus irgendwelchen Gründen scheitert, dann könnte unser Trainingsplan “Dicke Beine“, für den Aufbau einer massiven Beinmuskulatur Ihre Lösung sein!

Viele  Trainierende schenken Ihren Beinen nicht genügend Aufmerksamkeit, entweder diese werden nur sporadisch trainiert, halbherzig oder teilweise garnicht! Es gibt einen schönen Spruch, der diesen Notstand gut erfasst:

“Ein Bodybuilder ohne Beine ist wie ein Haus ohne Steine”

Ohne ein anständiges Fundament wird Ihr gesamtes Muskelwachstum stagnieren. Die wenigsten Menschen wissen, dass ein Beintraining auch Ihrer sonstigen Muskulatur einen enormen Aufbauschub versetzt. Dies geschieht nicht zuletzt durch die ausgeschütteten Wachstumshormone während eines Trainings.

Zudem versucht der Körper immer eine gewisse Symetrie beizubehalten. Er wird sich also leichter tun einen massiven Oberkörper aufzubauen, wenn das Grundgerüst bzw. das Fundament ähnlich gefordert wird!

In unserem speziellen Beintraining behandeln wir die Beinmuskeln ausgiebig mit 2 Trainingseinheiten die Woche! Durch unser Beintraining werden alle Muskelfasern in Ihrer Beinmuskulatur umfassend trainiert und erschöpft:

Die FTG-Fasern sind für die rohe Kraft zuständig, sehr stark, geringe Reizschwelle, sehr schnell ermüdet, lange Regenerationszeit

Die FTO-Fasern stellen eine Mischung dar, sie können ebenfalls viel Kraft entwickeln, haben eine mittlere Reizschwelle, sind mittelmäßig schnell ermüdet und brauchen eine durchschnittliche Erholungszeit, hierbei handelt es sich um die Fasern, die das größte Wachstumspotenzial haben, sprich am interessantesten für den Bodybuilder sind

Die ST-Fasern sind die ausdauernden Fasern, diese ermüden sehr langsam, diese kommen vor allem in Ausdauersportarten zum Einsatz

Es ist trotzdem wichtig, alle Fasern ausgewogen zu trainieren, da alle ein gewisses Wachstumspotenzial haben und der Muskel somit “voller” und “runder” wirkt, als wenn man sich nur auf einen Bereich spezialisiert!

Während des Beintrainings empfehlen wir Ihnen unseren BMS Mass-XXPlosion zu verzehren, dies liefert schon während dem Training die nötigen Aufbaustoffe und sorgt damit für einen verbesserten Trainingserfolg!

Wenn Sie schon länger trainieren und eine neu Herausforderung suchen, dann könnte ein Training bis zum Muskelversagen eine Option für Sie sein! Das Training bis zum Muskelversagen spaltet die Lager, die einen schwören darauf, andere verteufeln es. Beides stimmt, denn es kommt ganz darauf an, wer dieses Training ausführt. Für einen Hardgainer (unter diesem Link können Sie prüfen, ob Sie ein Hardgainer sind) ist es besser Muskelversagen zum vermeiden und stattdessen ein schweres Grundlagentraining wie z.B. unseren WKM-Plan auszuführen.

Athleten, die schon länger trainieren und eine gute Toleranz besitzen, können dieses Training aber durchaus mal testen und schauen ob Sie damit Erfolge verbuchen können.

Wichtig ist, dass Sie die Trainingstechnik perfekt beherrschen um Verletzungen zu vermeiden, am besten trainieren Sie dazu mit einem Trainingspartner.

In unserem Plan wird ein 3er Split vorgestellt, um eine optimale Intensität innerhalb der Einheit zu garantieren und zudem genügend Erholungspausen zu bieten.

Innerhalb einer Phase mit Muskelversagen sollten Sie auch unbedingt darauf achten, dass Sie sich super ernähren. Sie sollten unbedingt einen Kalorienüberschuss am Tagesende erzielen. Außerdem sollten Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen und auch mit Kohlenhydraten nicht geizen, außer Sie wären ein extremer Softgainer!

Zudem sollten Sie darauf achten, dass Ihre Supplementierung stimmt. Sie sollten auf jeden Fall ein sehr gutes Creatinprodukt während dieser Zeit verzehren, Beta-Alanin bietet sich auch an, um alles aus jedem einzelnen Satz herauszuholen.

Während eines Training bis zum Muskelversagen ist es auch möglich, dass Ihr Zentrales-Nerven-System ermüdet. Dies geschieht durch die Intensität und das Muskelversagen. Wir haben im Shop einige Supplemente, die eine Erholung Ihres sogenannten ZNS unterstützen.

Zu nennen wären an dieser Stelle besonders das Peak Phospolipids, Cort-Block von BMS, einzelne Aminosäuren wie z.B. Tryptophan und auch das All-Stars-Amino P.M.! Außerdem können Sie vor dem Schlafen gehen GABA einnehmen um eine Erholung während der wichtigen Phase zu garantieren!

NO-Booster und Trainingsbooster für intensive Trainingseinheiten

NO-Booster und Trainingsbooster haben eins gemeinsam: Beide Produkte sollen für mehr Elan, Energie und Power während den Trainingseinheiten sorgen. Somit kann das Training länger und intensiver gestaletet werden.

NO-Booster
NO Booster sind kurz gesagt Stickstoff oder sogenannte Nitro Booster die das Volumen der Muskeln deutlich aufpumpen, dabei werden die Adern deutlich sichtbar und treten hervor. Durch NO-Booster verändert sich das Erscheinungsbild eines Athleten in kürzester Zeit. Härtere und prallere Muskeln kommen zum vorschein. Generell kann zu einem NO-Booster gesagt werden dass es ein Pre-Workout Shake ist welcher den Athleten physisch wie psychisch positiv auf das bevorstehende Workout vorbereitet. Der heutige Supplement Markt bietet eine Fülle von verschiedenen NO-Boostern mit den verschiedensten Wirkstoffen. Nach einem anstrengenden Arbeitstag ist man meistens müde und man quält sich ins Training obwohl man erschöpft ist. In den meisten NO-Boostern wird Guarana und Koffein verwende. Beide Wirkstoffe verhelfen die Müdigkeit zu überwinden um während des Trainings volle Konzentration und Durchhaltevermögen zu leisten. Somt hilft ein NO-Booster die mentale Ebene des Sportlers zu erhöhen. Viele NO-Booster entahlten Creatin oder schnelle Kohlenhydrate um dem Muskel seine maximale Leistung abzuverlangen. Um den Pump zu erhöhen unterstützt Taurin den Flüssigkeitshaushalt und die Herzfunktion. Um den Körper in ein anabolen Zustand zu versetzen sind den meisten Boostern Aminosäuren bzw. BCAAS enthalten. Um die Aufnahme der obigen Wirkstoffe zu verstärken werden oftmals Mineralien wie Calcium und Magnesium eingesetzt. Vor allem Calcium hilft bei der Nährstoffaufnahme im Muskel und sorgt so daß Aminosäuren und Creatin besser vom Körper verarbeitet werden.
Das ist das ganze Gehmeimnis der NO-Booster – machen Sie sich nun dieses Wissen zu Nutze.

Trainingsbooster
Der Trainingsbooster ist eigentlich vom Grunde her das selbe wie ein NO-Booster. Lediglich die Eigenschaften des extremen Pumps und die Zusätze von Creatin und Aminosäuren unterscheidet den Trainingsbooster vom NO-Booster.
Der Trainingsbooster verjagt den Inneren Schweinehund und gibt neue Energie und Motivation für das bevorstehende Training um dieses hart und intensiv durzuführen.
Trainingsbooster sind richtige Energiebündel die sofort die Müdigkeit vertreiben und nützliche Energie liefern.

FST-7 wurde in den letzten Jahren von Hany Rambod entwickelt. FST-7 steht hierbei für Fascia Stretch Training (dt. Muskelfasern Stretch Training). Während viele Profi Bodybuilder ihr eigenes Trainingsprogramm entwickelten greifen heutzutage der vierfache Mr. Olympia Sieger Jay Cutler sowie Phil Heath und viele andere amerikanische Bodybuilder auf FST-7 Training zurück. Beim Training nach FST-7 geht es darum sowohl Volumen als auch hohe Intensität zu halten, ohne dabei viel Zeit in seinen Trainingsplan zu investieren.
Ein hohes Trainingsvolumen gepaart mit höchstmöglicher Intensität und einer optimalen Erholungsphase.
Alle regulären und fundamentalen Aufbauübungen, die so auch in fast jedem anderen Muskelaufbau Trainingsplan zu finden sind, werden beim FST – 7 – Prinzip durch eine Abschlussübung mit 7 Sätzen zu je 7 Wiederholungen ergänzt um die Intensität auf das höchstmögliche Niveau zu heben. Um das zu gewährleisten, wird beim FST – 7 – Training zuerst ganz klassisch nach einem 4-Übungen-pro-Muskelgruppe Prinzip trainiert und jeder dieser Sätze wird regulär mit 10-12 Wiederholungen oder progressiv mit steigendem Gewicht ausgeführt. Sollte ein Satz mit progressiven Gewicht ausgeführt werden z.B.: ein Pyramiden-Satz dann kann der Athlet die Anzahl der Wiederholungen variieren.

Beispiel:

Bankdrücken:

- 1. Satz: 60 kg / 12 Wh.
- 2. Satz: 80 kg / 12 Wh.
- 3. Satz: 100 kg / 10 Wh.
- 4. Satz: 120 kg / 8 Wh.

Bis zu diesem Zeitpunkt entspricht das FST – 7 – Prinzip dem bekannten Muskel- und Masseaufbautraining das seit vielen Jahren erprobt und erfolgreich ist und mit dem viele Athleten hervorragende Ergebnisse erzielen.

Aber jeder Kraftsportler kommt an den Punkt an dem sein Muskelwachstum Plateaus erreicht oder eine Muskelgruppe von der Entwicklung her ins Hintertreffen gerät. Genau hier setzt der entscheidende Punkt des FST – 7 – Prinzip an.

Prinzipiell läuft das Training so ab, dass eine Muskelgruppe mit 3-4 Grundübungen bearbeitet wird.  Zwischen den Sätzen sollte die Muskulatur gedehnt werden. Danach wird ein zusätzliche Übung mit 7 Sätzen zu je 7 Wiederholungen ausgeführt. Die Pause zwischen den Sätzen ist so gering wie möglich zu halten. Durch die hohe Belastung und die geringen Pausen kommt es zu einem enormen Blutfluss in die Zielmuskulatur und zu einem großartigen Pump.

Folgende Dinge sollten beim FST – 7 – Training beachtet werden:

- 3 bis 4 reguläre Sätze (10-12 Wh.) (2 Min. Satzpausen)
- regelmäßiges Stretching der Zielmuskulatur (zwischen den Sätzen)
- Satzpausen von ca. 1 bis 2 Minuten
- Anschließend eine zusätzlichen Übung mit 7 Sätzen zu je 7 Wiederholungen
- Hierbei sehr kurze Satzpausen (ca. 20 bis 30 Sekunden)
- Eine gute Hydration gewährleisten (zwischen den Sätzen 0,3 – 0,5 Liter Flüssigkeit trinken)

Sportnahrung-Engel präsentiert die neuen Iron Gym Trainingsgeräte für Fitness und Bodybuilding:

1.) Die Iron Gym Trainingsstange ist eine Multifunktionsstange für Sportler die neben dem Fitnessstudio auch zuhause noch einige Trainingseinheiten absolvieren möchten. Die Iron Gym Trainingsstange zeichnet sich dadurch aus, dass sie nicht nur, wie viele andere Trainingsstangen, ausschließlich für Klimmzüge geeignet ist, sondern darüber hinaus auch für Situps, Klimmzüge im Kammgriff und für weitere Arm- und Schulterübungen.
Die Irongym Trainingsstange ist daher für die komplette Oberkörpermuskulatur geeignet. Als Widerstand wird das eigene Körpergewicht genutzt. Primär werden durch die Iron Gym Trainingsstange der Bizeps, Trizeps, Bauch-, Schulter-, und Rückenmuskulatur trainiert.
Ein weiterer Vorteil der Iron Gym Trainingsstange liegt darin, dass die Stange ohne weiteres an einem Türrahmen fixiert werden kann. Hierbei ist keinerlei bohrende notwendig, Iron Gym Trainingsstange wird einfach in den Türrahmen eingehängt. Auf gleichem Wege kann sie wieder entfernt werden. Die Trainingsstange passt in jedem Standardtürrahmen (Breite zwischen 60-80 cm). Insgesamt erhält die Iron Gym Trainingsstange knapp 136 kg an Körpergewicht aus.
Auf dem Boden eingesetzt, kann die Trainingsstange auch für Liegestütze oder Dips genutzt werden.
Gebautes die Trainingsstange aus qualitativ hochwertigen Stahl, so dass eine sehr lange Haltbarkeit garantiert ist.
Insgesamt bietet die Iron Gym Trainingsstange eine hervorragende Zusatzleistung zu dem herkömmlichen täglichen Training. Insbesondere, wenn einmal das Fitnessstudio geschlossen hat oder man einfach gerne zuhause trainieren möchte, bietet sich der Einsatz der Trainingsstange an. Sofern kontinuierliches Training durchgeführt wird, sind schnell sichtbare Erfolge möglich.

2.) Die Iron Gym Xtreme Trainingsstange ist eine Trainingsstange die aus äußerst robustem Material hergestellt wurde, um den Bedürfnissen des Bodybuilders gerecht zu werden.
Die Hersteller der Iron Gym Xtreme Trainingsstange haben darauf geachtet, dass die Trainingsstange vielseitig anwendbar ist. Es ist daher möglich die Trainingsstange auf den Boden zu benutzen um sie für zum Beispiel Situps oder Liegestütze einzusetzen. Darüber hinaus eignet sich die Iron Gym Xtreme Trainingsstange selbstverständlich für sämtliche Standardanwendungen wie zum Beispiel Klimmzüge.
Durch die Iron Gym Xtreme Trainingsstange werden sämtliche Oberkörpermuskulaturen, wie zum Beispiel Bizeps, Trizeps, Bauch, Rücken und Schulter trainiert. Der Vorteil dieser Trainingsstange liegt insbesondere darin, dass sie ohne Anwendung von Werkzeug einfach am Türrahmen befestigt werden kann. Hierbei nutzt die Trainingsstange als im Widerstand das Körpergewicht des Sportlers aus, wodurch letztlich eine Fixierung am Türrahmen stattfindet. Es ist somit in Sekundenbruchteilen möglich die Trainingsstange als Reck zu benutzen. Der Türrahmen sollte ein Standardtürrahmen, daher in der Breite zwischen 60 und 80 cm lang sein.
Die Iron Gym Xtreme Trainingsstange ist für Oberbelastungen ausgelegt, was bedeutet dass bis zu 136 kg Körpergewicht an die Trainingsstange gehängt werden können. Der solide Stahlrahmen ist so konstruiert, dass er eine äußerst lange Haltbarkeit und Langlebigkeit aufweist.
Die Vorteile der Iron Gym Xtreme Trainingsstange sind daher vielfältig, angefangen bei der Praktikabilität und der Einsatzmöglichkeit der Trainingsstange bis hin zu dem mitgelieferten Trainings- und Ernährungsratgeber. Bei kontinuierlichem Training und Disziplin ist es nunmehr auch möglich zuhause die Ergebnisse zu erreichen die ansonsten im Fitnessstudio erreicht worden wären. Die Trainingsstange eignet sich somit für Personen die entweder ausnahmsweise das Fitnessstudio nicht besuchen oder aber für Personen die gerne zuhause trainieren möchte.

3.) Die Iron Gym AB-Straps sind ein eine einzigartige Erweiterung für die Trainingsstangen des gleichnamigen Herstellers. Mit den Iron Gym AB-Straps ist es möglich die Wiederholungsrate der Klimmzüge stark zu erhöhen. Dies liegt daran, dass bei einem Einsatz der Irongym AB-Straps die Trainingsstange nicht mehr selbst festgehalten werden muss, sondern die Iron Gym AB-Straps um die Trainingsstange gelegt werden, während die Handgelenke in die Iron Gym AB-Straps eingelegt werden. Man benötigt somit keinerlei Kraft mehr für das Festhalten der Trainingsstange.
Die Iron Gym AB-Straps werden aus gepolstertem Polyestergewebe hergestellt, weshalb die Schlaufen auch äußerst bequem während des Einsatzes sind. Darüber hinaus sind diese Schlaufen auch sehr ideal für Anfänger geeignet, da durch die erhöhte Wiederholungsrate auch die Motivation gesteigert werden kann.
Selbstverständlich können die Iron Gym AB-Straps auch für alle anderen Trainingsstangen verwandt werden. Dies ist auch der Grund warum diese Schlaufen so gut für den täglichen Trainingseinsatz geeignet sind. Sie helfen Anfängern und Fortgeschrittenen gleichermaßen und fördern die Trainingsergebnisse. Das maximal anwendbare Gewicht liegt bei 150 kg. Die Schlaufengröße ist variabel und kann individuell angepasst werden.

Die Firma Iron Gym hat es geschafft ein Multifunktionstool beziehungsweise eine Trainingsgerätelinie zu entwickeln, die für den täglichen und vor allem häuslichen Gebrauch perfekt geeignet ist. Hierzu zählen die Iron Gym Trainingsstange, die Iron Gym Xtreme Trainingsstange und die Iron Gym AB Straps. Durch das Zusammenspiel dieser drei Fitnessgeräte ist es möglich, ein optimales Irongym Training für die Oberkörpermuskulatur zu erreichen. Das Besondere daran ist, dass das gesamte Oberkörpermuskulaturtraining zuhause absolviert werden kann.

Die Iron Gym Trainingsstangen haben sämtlich die Möglichkeit auf dem Boden eingesetzt zu werden, um dort Situps oder Liegestütze zu absolvieren. Darüber hinaus können beide Trainingsstangen ohne weiteres an einen Standardtürrahmen (Breite zwischen 60 und 80 cm) befestigt werden. Hierbei benötigt man nicht einmal Werkzeug um die Trainingsstangen zu fixieren. Die Trainingsstangen werden einfach in den Türrahmen eingehängt und dann durch das eigene Körpergewicht fixiert. Deshalb ist 1 sekundenschneller Auf- und Abbau gewährleistet.

Im Türrahmen befestigt, können mittels der Trainingsstangen Klimmzüge und Klammgriff Klimmzüge absolviert werden. Eine weitere Erleichterung erfährt das Training dadurch, indem man zusätzlich noch die AB Straps einsetzt. Diese werden einfach um die Trainingsstange und um die Handgelenke gelegt, wodurch der Sportler keine Kraft mehr für das Festhalten der Trainingsstange aufwenden muss. Dadurch ist eine erhöhte Wiederholungsrate möglich, wodurch nicht nur das Trainingsergebnis gesteigert werden kann, sondern auch die Motivation erhöht wird.

Die Trainingsstangen sind aus hochwertigem Stahl konstruiert, wodurch eine hohe Langlebigkeit gewährleistet ist. Die Trainingsstangen halten bis zu 136 kg Körpergewicht aus. Die AB Straps werden aus hochwertigem und gepolstertem Polyester hergestellt, so dass sie angenehm zu tragen sind. Die AB Straps sind individuell in ihrer Größe einstellbar.

Insgesamt ist die Trainingslinie von Iron Gym somit der perfekte Begleiter für das häusliche Training. Die Einsatzgebiete liegen dort, wo der Sportler nicht im Fitnessstudio trainieren kann oder möchte, sondern lieber die häusliche Atmosphäre für das Training ausnutzen möchte. Bei kontinuierlicher Anwendung und intensiven Training können sehr bald Trainingsergebnisse festgestellt werden. Zusätzlich zu den Trainingsstangen wird noch ein Trainings- und Ernährungsratgeber mitgeliefert.

Exklusiv und nur bei Sportnahrung-Engel gibt es jetzt 3 verschiedene Iron Gym Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschritte Fitness und Sportler.
Einfach hier klicken: Iron Gym Trainingsplan

Ein Großteil von aktiven Bodybuildern hat das Problem, dass sie sehr viel trainieren und auch sehr viel Kraft dazu gewinnen, allerdings keinerlei Masseaufbau stattfindet. Diese Personengruppe nennt sich Hardgainer. Der Grund für den mangelnden Masseaufbau kann auf vielerlei Faktoren basieren. Der häufigste Grund ist die genetische Veranlagung. Hierbei ist der Stoffwechsel des Hardgainers derart modifiziert, dass er grundsätzlich sehr viel Energie verbraucht und somit keinerlei Masse für die Gewichtszunahme übrig bleibt. Darüber hinaus können auch noch andere Faktoren eine Rolle spielen. Dazu zählen zum Beispiel Stress, sei es beruflicher oder privater Stress, schlechte Ernährung, zu wenig Schlaf oder der Gebrauch von Genussmitteln wie Tabak und Alkohol. In Stressphasen kann der Hardgainer unter Umständen sogar Gewicht verlieren, da er nach Verbrauch der durch die Nahrung aufgenommenen Energie auf andere Energiereservenkörper zurückgreifen muss. Da es keine Fettreserven beim Hardgainer gibt, beginnt der Körper die Energie aus der Muskulatur abzubauen. Dadurch kann es zu einem Muskelabbau kommen.
Neben den oben genannten Gründen können selbstverständlich auch pathologische Situationen der Grund sein. Probleme mit dem Verdauungstrakt oder zum Beispiel Schilddrüsenentzündungen können ebenfalls die Nahrungsaufnahme verringern, wodurch letztlich nicht ausreichend Energie für den Körper bereitgestellt wird.

Somit sind bereits die Gründe und Ursachen für die mangelnde Massezunahme erkannt. Die Lösung scheint relativ einfach zu sein Grundsätzlich muss der Hardgainer dafür sorgen, dass er mehr Energie in Form von Kohlenhydraten zu sich nimmt, als er durch die tägliche Arbeit und das Training verbraucht. Sofern keine pathologischen Gründe für die Gewichtsabnahme beziehungsweise für die mangelnde Gewichtszunahme vorhanden sind, gilt grundsätzlich folgendes für Hardgainer. Bei der Nahrungsaufnahme sollte sämtliche Nahrung gut gekaut werden. Der Verdauungstrakt arbeitet grundsätzlich besser, je kleiner die Nahrung im Magen ankommt. Darüber hinaus wird die Nahrung durch das Kauen mit Speichel versehen, wodurch eine Art Vorverdauung stattfindet. Diese Vorverdauung sollte allerdings nicht nur bei fester Nahrung passieren, sondern auch bei der Einnahme von Proteinshakes.
Diese Art der Nahrungseinnahme verhindert ein verfrühtes Sättigungsgefühl. Dem Hardgainer ist es somit möglich mehr Nahrung zu sich zu nehmen, um letztlich mehr Energie zur Verfügung zu haben.

Aber die Nahrungsaufnahme ist nicht allein verantwortlich für den Massezuwachs. Insbesondere bei Hardgainer die in schwierigen Lebensumständen leben oder zurzeit stressige Phasen durchleben, sollten eine Änderung der Lebensweise in Betracht ziehen. Selbstverständlich lassen sich einige stressige Situationen nicht vermeiden, dennoch sollte der Hardgainer darauf achten, so wenig Stress wie möglich zu haben. Hierbei können Unterstützungen wie Johannes Kraut helfen. Einfacher ist es jedoch, sich bestimmte Entspannungstechniken (wie zum Beispiel Autogenes Training) anzueignen. Diese haben den Vorteil, dass keinerlei zusätzliche Mittel eingenommen werden müssen, und dass diese Techniken zu jeder Tages und Nachtzeit zur Verfügung stehen. Wichtig ist es jedoch, dass letztlich so wenig Energie wie möglich durch den Alltag verbraucht wird.

Neben den oben genannten Bereichen sollte auch der Hardgainer Trainingsplan verändert werden. Ein Hardgainer sollte grundsätzlich weniger trainieren als ein Softgainer, damit nicht zu viel Energie verbraucht wird. Der Hardgainer sollte höchstens dreimal pro Woche ein Ganzkörpertrainingsplan durchlaufen. Dies liegt daran, dass der Trainingsreiz der Muskeln früher vorhanden ist als die meisten denken. Insbesondere der Hardgainer beginnt bei ausbleibendem Wachstum mehr zu trainieren als eigentlich nötig. Dies liegt daran, dass das Training grundsätzlich eine abbauende Wirkung hat. Es wird Masse verbrannt und dadurch eine Gewichtsreduktion erreicht. Der Hardgainer beginnt allerdings erst mit dem Aufbau der Masse während der Erholungsphase. Dies bedeutet, dass die Erholungsphase bei stärkerem Training länger sein muss. Dies klingt paradox, ist allerdings durchaus logisch.

Der mit der Hardgainer während der Erholungsphase auch ausreichend Masse aufbauen kann, benötigt er ein hohes Maß an Nährstoffen. Diese Nährstoffe können nicht nur durch die tägliche Nahrung aufgenommen werden, sondern sollten noch mit weiteren Supplementen dem Körper zugeführt werden. Hierzu gibt es einige Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel die den Hardgainer unterstützen können.
Grundsätzlich ist darauf zu achten, dass der Hardgainer ausreichend Vitamine und Mineralien zu sich nimmt. Dieses Faktum wird häufig nicht beachtet, weshalb dann nicht ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stehen. Es kommt dann zu einer mangelnden Verstoffwechselung der Mineralien und Vitamine, worunter der Körper letztlich leidet. Am besten ist es, wenn diese Vitamine und Mineralien in flüssiger Form eingenommen werden.

Darüber hinaus benötigt der Hardgainer für einen Muskelaufbau die dazugehörigen Baustoffe wie zum Beispiel Proteine. Für diese zusätzlichen Proteine sollten die regulären Weight Gainer wieder Weider Mega Mass genutzt werden. Der Hardgainer sollte lediglich darauf achten, dass das gewählte Proteinpulver nicht zu Verdauungsstörungen führt. Eine Beratung durch die Fachkraft oder ein einfaches Ausprobieren sollte dann zu dem gewünschten Ergebnis führen.

Schlussendlich können dann die üblichen Supplemente wie Kreatin verwandt werden. Allerdings sollte hierbei darauf geachtet werden, dass eine Grundversorgung mit Proteinen und den restlichen Nährstoffen gewährleistet ist, da ansonsten deren Wirkweise verloren ist.

Sofern die obigen Hinweise beachtet und insbesondere lange Erholungsphase eingehalten werden, kann der Hardgainer durch kontinuierliches und diszipliniertes Training den gewünschten Masseaufbau erreichen. Es sei allerdings noch angemerkt, dass der Hardgainer grundsätzlich eine schwierige Aufgabe bewältigen muss, die ein hohes Maß an Disziplin verlangt. Der Hardgainer sollte sich daher darauf einrichten, seinen Ernährungsplan und seinen Trainingsplan minutiös zu folgen um das Trainingsziel zu erreichen. Wer sich allerdings daran hält, wird mit guten Ergebnissen rechnen können.

Der Aufbau der Muskulatur ist in fast jedem Sport von Wichtigkeit. Insbesondere im Bodybuildingbereich erfährt der Muskelaufbau beziehungsweise das richtige Training zum Muskelaufbau einen besonderen Stellenwert. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten von Muskelaufbau. Einerseits den Aufbau von Muskelmasse, andererseits den Aufbau von Muskelkraft. Im Bodybuildingbereich geht es primär um den Aufbau von Muskelmasse, während es in Kraftsport um den Aufbau von Muskelkraft.

Aus diesem Grund stellen wir Ihnen mehr als 60 völlig unverbindliche und kostenlose Trainingspläne zur Verfügung. Dabei ist es völlig unrelevant ob Mann oder Frau, Einsteiger oder Profi bzw. Muskelaufbau oder Fettabbau als Ziel angegeben wird.

In der Trainingswissenschaft kennt man unzählige Trainingtheorien, angefangen vom Volumentraining, über spezielle Pläne zum Brustmuskelaufbau, oder aber auch Trainingssysteme zum Muskelaufbau für Frauen, ein sogenannter Frauen Fitness Trainingsplan.

Grundsätzlich sollte sich der Sportler darüber Gedanken machen, welche Muskelpartien aufgebaut werden sollen. Während der Aufbauphase der Muskelmasse sollte lediglich kurzzeitiges Training durchgeführt werden. Das Muskelwachstum ist ein den Testosteronspiegel gekoppelt, welcher bereits nach 1 Stunde intensiven Trainings abnimmt, was eine Verringerung des Muskelwachstums zur Folge hat. Das Training der gewünschten Muskelpartie sollte mittels zwei verschiedener Übungsarten erfolgen. Auf der einen Seite sollten die so genannten Grundübungen durchgeführt werden während danach die so genannten Isolationsübungen erfolgen sollten. Dabei spielt es keine Rolle ob man in einem Fitness Studio, einer Mucki-Bude oder sein Muskelaufbautraining als Heimtraining in den eigenen vier Wänden betreibt.

Grundübungen sind die Basis eines jeden Trainings. Sie trainieren nicht nur gezielt eine Muskelpartie sondern trainieren darüber hinaus noch weitere Muskeln. Dies ist zum Beispiel beim Bankdrücken der Fall; hierbei werden Brust, Trizeps und Schultermuskulatur trainiert. Aufgrund der Mannigfaltigkeit des Trainingseffekts sollten Grundübungen regelmäßig vor den Isolationsübungen durchgeführt werden.
Isolationsübungen werden nach Beendigung der Grundübungen durchgeführt und haben lediglich das Trainingsziel eine bestimmte Muskelpartie zu belasten. Sie werden eigentlich immer dann durchgeführt, wenn der Sportler seine letzten Reserven auf die bestimmte Muskelpartie verwendet.

Neben diesen Übungen ist die Art der Durchführung der Übungen wichtig. Hierbei kommt es auf das richtige Zusammenspiel zwischen Sätzen und Wiederholungen an. Bezweckt der Sportler einen reinen Muskelzuwachs sollten viele Wiederholungen der Übung mit einer Konstantenbelastung durchgeführt werden. Im Gegensatz dazu sollten beim Kraftzuwachs wenige Wiederholungen mit hohen Belastungen durchgeführt werden. Als Mittelmaß für einen gleichmäßigen Kraft- und Muskelmasseaufbau sollte das Gewicht schnell angerissen und langsam abgelegt werden.
Darüber hinaus muss darauf geachtet werden, dass mit zunehmendem Training die Erfolge steigen werden, wodurch letztlich ein Muskelzuwachs und Kraftaufbau erfolgt. Deshalb sollten die Wiederholungen und Sätze als auch die gewählten Gewichte regelmäßig angepasst werden. Die richtige Belastung ist dann gegeben, wenn der Sportler seine Wiederholungen gerade so erreicht.

Nach Beendigung des Trainings ist eine Regenerationsphase einzuplanen. Auch zwischen den einzelnen Sätzen sollte eine kurze Pause eingelegt werden. Dies hat darin seinen Grund, als dass der Körper beziehungsweise die Muskelzelle wieder Energien sammeln muss um weiterhin einen Muskelaufbau zu unterstützen. Bei längeren Trainingseinheiten, zum Beispiel wenn mehrmals die Woche trainiert wird, kommt unter Umständen sogar eine Trainingspause von mehreren Tagen in Betracht. Der Körper benötigt nach intensiver Anstrengung regelmäßig eine Regenerationsphase.

Sofern der Sportler sich an seinen Trainingsplan hält und die Übungen ordentlich durchführt, sollten Trainingserfolge bald sichtbar werden. Das regelmäßige anpassen des Trainingsplans ist jedoch unerlässlich. Hilfestellungen hierbei werden regelmäßig von Trainern angeboten.