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Was ist der Unterschied zwischen natürlichem Muskelaufbau und dem Muskelzuwachs durch Anabolika?
Natürlicher Muskelaufbau ist langatmig und fordert viel Geduld und Ehrgeiz. Die Muskeln werden eher langsam aufgebaut und die Form des Körpers ändert sich auch nur sehr schleppend. Ein Grund unerlaubte Mittel zu verzichten ist, dass die Muskeln die man einmal natürlich und langsam aufgebaut hat, auch nur langsam wieder verschwinden, wenn man mit dem Training aufhören sollte. Bei der Einnahme von Anabolika ist das anders, sobald man mit dem Training und der Einnahme der Substanzen aufgehört hat verwschwinden auch die geliebten Muskeln.

Durch gesunde und ausgewogene Ernährung, ein hartes Trainingsprogramm, genügend Erholungsphasen und die richtige Supplementierung kann jeder sein gesetztes Ziel erreichen und sein persönliches Muskelaufbau-Potenzial voll ausschöpfen!

Hier ein paar Tipps wie ihr dem natürlichen Muskelaufbau auf die Sprünge helfen könnt:

Tipp Nummer 1: Richtig Ernähren

Das A und O ist die Ernährung. Das haben schon die Champions der 70′er Jahre erkannt. Ausreichend Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette sind für den Muskelaufbau unerlässlich. Wer sich über einen längeren Zeitraum gesund und ausgewogen ernährt wird mit Sicherheit Muskeln aufbauen. Der Konsum von Fastfood sollte durch Gemüse, Fleisch, Obst, frischen Zutaten… ersetzt werden.

Tipp Nummer 2: Richtige Supplementierung

Wer Muskeln aufbauen möchte sollte sich die positiven Eigenschaften der Supplements zunutze machen. Dafür ist es absolut notwenig den Ernährungsplan zu ergänzen. Beispielsweise mit Protein-Shakes. Morgens eignet sich zum Beispiel ein Protein-Shake mit einer leicht und schnell verdaulichen Proteinquelle – wie dem Whey Protein. Vor und nach dem Training sollte man ebenfalls seinen Körper durch Supplents unterstützen. Zum Thema Pre- und Post -Workout Shake findet ihr hier auf der Internetseite viele Hinweise und Tipps. Von vielen Sportlern werden BCAAS gerne verwendet. Optimal sollte man 10 Gramm vor und nach dem Training zu sich nehmen. ZMA, Maca, GABA, Tribulus sind einige Supplements die den Aufbau von Muskelmasse fördern. Gerne und häufig werden Aminosäuren nach dem Training eingenommen, sie werden schnell absorbiert und stehen dem Körper somit auch sehr schnell zur Verfügung und können zum Muskelaufbau genutzt werden.

Tipp Nummer 3: Ordentlich und hart trainieren

Sportler die das Ziel verfolgen Musklen aufzubauen müssen ordentlich und hart trainieren. Mit Ordentlich ist die Übungsausführung gemeint. Es nützt nichts, schwere Gewichte zu heben wenn die Übung vom Grund auf falsch ist. Im Gegenteil – meist schadet sie dem Körper durch unkorrekte Haltung. An dieser Stelle ist auf jeden Fall der Rat eines Trainers erforderlich, er wird dir die Übung noch einmal zeigen, erklären und evtl. deine Haltung korrigieren. Ein hartes Training sollte immer Ziel sein, ständig wechselnde Trainingseinheiten- und systeme, ständig wechselnde Übungen und ständig wechselnde und steigende Gewichte setzen neue Anreitze um Muskeln aufzubauen. Champions wechseln alle vier bis 6 Wochen ihren Trainingsplan und dass sie damit Erfolg haben sieht man an den mächtigen Musekeln.

Tipp Nummer 4: Genügend Erholungsphasen

Egal wie motiviert man auch ist, seinem Körper sollte man genügend Erholungsphasen geben um sich zu regenerieren. Der Muskelwachstum findet nicht etwa während des Trainings statt, nein nach der Trainingseinheit baut der Körper die zerstörten Muskelzellen wieder neu und verbessert auf. Hört man also nicht auf seinen Körper und gibt man ihm nicht die geforderte Auszeit, dann ist man ständig in einer katabolen also abbauenden Phase. Demnach ist die Erholungsphase nach dem Training genauso wichtig wie das Training selbst. Nach den Prinzipien von Weider sollte jeder Athlet auf seinen Körper hören und ihm die Auszeiten geben die er brauch. Das heißt in der einen Woche kann es passieren dass man fünf mal ins Studio geht in der darauffolgenden Woche aber nur drei mal. Egal was andere darüber sagen oder halten, gönn deinem Körper die nötige Regenerationszeit und er wird es dir mit kräftigen Muskelzuwächsen danken.

Die immer wiederkehrende Frage ob ein Muskelaufbau auch ohne Anabolika  möglich ist, kann grundsätzlich mit einem großen JA beantwortet werden. In der heutigen Zeit bietet die Sportwissenschaft im Bereich von Training und Ernährung viele gute Pläne und Systeme die einen gewünschten Muskelaufbau unterstützen können. Hersteller von Sportnahrung und Nahrungsergänzungen bieten mit hochentwickelten Produkten ebenfalls eine sinvolle Anabolika Alternative an. Dies sind meistens Produktkombination aus natürlichen Zutaten wie Maca, Zink, Protein und Creatin, die allesamt den Muskelaufbau unterstützen können.

Was soll ich beachten zum Muskelaufbau ohne Anabolika?
Im Gegensatz zu Anabolikaverwendern sollten Sie besonders auf die Basis-Eckpfeiler Training, Ernährung und Regeneration achten. Sie sollten allen parametern gleiche Aufmerksamkeit schenken. Meistens wird der Punkt Ernährung und Regeneration vernachlässigt.

Training ohne Anabolika zum Muskelaufbau:
Trainieren Sie maximal an vier Tagen pro Woche mit Gewichten. Optimalerweise legen Sie nach dem Trainingstag einen Tag Pause ein. Eine Trainingseinheit sollte zudem nicht länger als 60-70 Minuten dauern. Beschränken Sie sich auf schwere Grundübungen in einem moderaten Wiederholungszahlbereich von 6-10.

Ernährung ohne Anabolika zum Muskelaufbau:
Die Ernährung zum Muskelaufbau besitzt einen Stellenwert von etwa 70%. Demnach wichtig ist es, den Körper regelmässig mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Verteilen Sie dabei Ihre Proteinzufuhr auf 6-7 kleine Mahlzeiten pro Tag (alle 2 Stunden). Besonders viel Beachtung sollten Sie Ihrer Pre- und Post Workout Nutrition schenken. Hochwertige Proteinquellen sind beispielsweise mageres  Fleisch, fettarme Milchprodukte, Eier und Proteinpulver. Sollten Sie nicht genügend Protein über die Nahrung aufnehmen können, ergänzen Sie diese mit 1-2 Proteinshakes pro Tag.

Regeneration zum Muskelaufbau:
Führen Sie nach dem Training regenerative Maßnahmen wie Stretching, lockere Spaziergänge oder Sauna (nicht übertreiben) aus. Durch regenerative Erholungsmaßnahmen kann sich die Muskulatur schneller vom Training erholen. Ausserdem sollten Sie bei dem Ziel Muskelaufbau körperliche Anstrengung außerhalb des Fitness Studios so gut es geht vermeiden. Achten Sie darauf während der Nacht mindestens 8 Stunden Schlaf zu bekommen. Idealweise halten Sie einen Mittagsschlaf von 20-30 Minuten.